上腕三頭筋は腕の3分の2を占める筋肉です。
力強い腕を作るためには、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。
この記事は「上腕三頭筋をどう鍛えたらいいか分からない」「上腕三頭筋のおすすめ種目を知りたい」という方向けに書きました。この記事を読めば、上腕三頭筋の鍛え方が分かります。
上腕三頭筋はどこにある？
上腕三頭筋は腕の後ろ側にあり、長頭、外側頭、内側頭に分かれています。
3つの頭があるので三頭筋と呼ばれています。長頭が一番大きく、外側頭は外側にあります。内側頭は腕の内部にあるので、外からは見えづらいです。
また、一番長頭が大きいので、長頭を鍛えることが、たくましい腕を作る上で重要です。
外側頭と内側頭を鍛えることで、立体感のある腕を作ることができるので、外側頭と内側頭も鍛えて
バランスのいい上腕三頭筋を目指しましょう。
ダンベル編
フレンチプレス
この種目は主に長頭を鍛えることができます。
長頭をストレッチさせることができるのでおすすめです。
フレンチプレスのやり方
1.ダンベルを膝の上に置きます。両手で三角を作り、ダンベルの上部を包むようにして持ち上げ、肩に乗せます。
2.ダンベルを頭の後ろに持ってきます。
3. 肘の位置を動かさず、ダンベルを上げ、ゆっくり下ろします。
フォームのポイント
1.ダンベルが重いときは、ダンベルを膝に乗せてから、膝を蹴り上げるようにして、ダンベルを持ち上げる。
2.重心は前に乗せる。重心を前にすることで、ダンベルの重みのバランスを取ることができます。
3.ダンベルを下ろしすぎず、上げすぎない。
ダンベルを下ろしすぎると、肘に負担がかかってしまい、上げすぎると、負荷が抜けてしまいます。
キックバック
この種目は外側頭と内側頭を鍛えることができ、肘を伸ばして上腕三頭筋が収縮しているときに負荷をかけることができます。
今回は片手で行う方を紹介していますが、短く済ませたい方は両手で行ってもらうのもいいと思います。
キックバックのやり方
1.ベンチと平行に立ち、ダンベルを持っていない方の手と膝をベンチに乗せます。
2.ベンチと平行になるくらいに肘を引き上げます。
3.肘を伸ばし、弧を描くようにダンベルを後ろに持ち上げます。
この時に肘を完全に伸ばし、肘を伸ばしきった状態で少し止めると強度が高まります。
ポイント
1.上半身の角度はベンチと平行か30°くらいで行う。
2.肘の位置を固定して、動作を行う。
肘を固定しないと、他の筋肉を使って挙げることができるので、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまいます。
3.負荷が足りない方は、肘をさらに高く上げて行うと、強度を高めることができます。
おすすめ種目 バーベル（ＥＺバー）編
ライイングエクステンション
この種目は高重量を扱いやすく、高重量のトレーニングは上腕三頭筋の筋肥大に重要なので上腕三頭筋と相性がいい種目だと思います。
この種目はダンベルでもできるのでバーベルがない方もトレーニングができます。
ライイングエクステンションのやり方
1.ＥＺバーを膝に乗せます。この時膝の先にバーを乗せるようにしてください。
2.バーを持ってベンチに仰向けになり、肘を曲げながら頭の後ろにバーを下ろします。
グリップはサムレスとサムアラウンドのどちらでもいいですが、肘が痛い方はサムレスグリップの方がいいと思います。
3.肘を伸ばしながらバーを上げます。
起き上がるときは、腕を伸ばし、膝を持ってきてバーを膝に乗せます。
ポイント
1.この種目は高重量を扱うことが重要ですが、いきなりメインセットの重量で行うと、肘を痛めやすいので、最初の種目にする場合は軽めの重量で行ってください。
2.サムレスグリップにする場合は、掌底部分にバーを乗せ、バーを下ろしている時も手首を上に向けてください。バーを下ろしている時に手首が上を向いていないと、バーが指先の方に滑ってしまい、バーを落としてしまう危険性があります。
3.バーを下ろす時は腰が反らないように注意してください。
腰が反りづらくするために、ベンチに足を乗せるのがおすすめです。
ナローベンチプレス
この種目はかなり高重量が扱いやすいです。
高重量でトレーニングしたい方はぜひ取り入れてみてください。
ナローベンチプレスのやり方
1.ベンチに仰向けになり、バーを持ちます。
2.胸は張らず、肩幅くらいの手幅でバーを持ちます。
3.みぞおちの少し上にバーを下ろし、まっすぐバーを上げます。
斜め上にバーを上げてしまう場合が多いので、他の人にチェックしてもらうのもいいと思います。
ポイント
1.バーは掌底部分に乗せ、手首は巻き込まないようにする。
バーを掌底部分に乗せられていないと、手首を痛める原因になってしまいます。
2.バーを下ろした時に、前腕が地面と垂直になるようにする。
3.肘を開きすぎない。
肘を開きすぎると、肩関節や手首に負担がかかり、痛めやすくなってしまいます。
ケーブル編
プレスダウン
この種目は外側頭と内側頭を主に鍛えられます。
上腕三頭筋が収縮している時に負荷がかかるので、収縮種目として取り入れてもいいと思います。
プレスダウンのやり方
1.足幅は肩幅くらいに開き、上半身を少し前傾させます。
2.肘を伸ばし、バーを下に引きます。
3.負荷が抜けないところまで、バーを上げます。
この時に肘を曲げすぎて、負荷が抜けないようにします。
ポイント
1.バーを引くときに腰が反らないようにする。
2.肘の位置を固定して行う。
3.バーを引く時に上から押し込まないようにする。
ケーブルトライセプスエクステンション
この種目は上記のライイングエクステンションと同じ部位を鍛える種目です。
この種目は体幹が不安定になりやすいというデメリットがあるので、両方の種目をやってみて、どちらか好きな方を取り入れてみてはいかがでしょうか。
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
1.ケーブルに背を向けて、グリップを持ちます。
2.片足を前に出し、上半身を前傾させ、肘を伸ばしてグリップを押し出します。
3.戻すときはゆっくり戻します。
ポイント
1.体が持って行かれすぎないように腹筋に力を入れて動作を行う。
体が持って行かれないように、重すぎない重量で行いましょう。
2.体が後ろに持って行かれそうになる時は、上の動画の通りパワーラックにバーベルを置いて、お尻を固定する。
3.ケーブルを戻す時は、肘だけで動作を行うのではなく、肩関節も後ろに反らせて、肩関節と肘関節の両方を動かして動作を行う。
このように行うことで長頭に効きやすくなります。
自重トレーニング編
プッシュアップ（ダイアモンドプッシュアップ）
この種目は上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができます。
ダイアモンドプッシュアップでは上腕三頭筋をより集中的に鍛えることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）で負荷が足りない場合は、上記の動画のように手を三角形の形にして行うダイアモンドプッシュアップを取り入れてみてください。
プッシュアップのやり方
1.肩幅と同じくらいの手幅に開きます。
2.膝を曲げず、腰が反ったり曲がったりしないように一直線に保つ。
3.下げる時には胸を床に近づけるようにして行う。
ポイント
1.肘が開きすぎないようにする。
2.背中が猫背にならないように背筋を伸ばして行う。
3.上げる時は肘を完全に伸ばしてから下げる。
まとめ
今回は上腕三頭筋のおすすめ種目を紹介しました。
個人的にはライイングエクステンションで高重量を扱いつつ、フレンチプレスでストレッチをかけ、最後はプレスダウンで締めるという流れが一番上腕三頭筋が成長しやすいと思います。
上腕三頭筋は腕の筋肉ではとても大きい部類で、たくましい腕を作るのに必要です。
ぜひ今回紹介した種目を取り入れて、たくましい腕を手に入れてください！
コメント