大胸筋は上半身にあるとても大きな筋肉です。
大胸筋を鍛えると逞しい胸板を手に入れることができ、一気に理想の体に近づきます。
今回は大胸筋のおすすめ種目をランキング形式で解説し、大胸筋を鍛えるメリットや種目選びのポイントについても紹介します。
この記事を読めば、大胸筋を鍛える上でどの種目が適しているのか、大胸筋を鍛えるときのポイントも分かるので、ぜひ参考にしてください。
大胸筋はどんな筋肉？
大胸筋の働き
1.水平内転
水平内転は腕を横に伸ばした状態から腕を胸の前まで動かす運動です。
2.肩関節の屈曲
屈曲は腕を下ろした状態から腕を挙げる動作です。
3.内転
内転は腕を上に挙げた状態で、前から見たときに半円を描くようにして腕を横に動かし、腕を
下ろす動作です。
4.肩関節の内旋
内旋は腕を前に伸ばした状態から体の中心に向かって腕を寄せる動作です。
大胸筋は上部・中部・下部に分かれている
大胸筋上部
大胸筋上部を鍛えることで大胸筋に立体感が出て、大胸筋全体のバランスが良くなります。
インクラインダンベルプレスなどのインクライン系の種目で大胸筋上部を鍛えられます。
大胸筋上部を鍛えると何かを持ち上げるなどの日常的な動作をスムーズに行えるようになります。
大胸筋中部
大胸筋中部は最も大きい部分で、大胸筋のトレーニングで最も使われる部位です。
大胸筋を大きくするには大胸筋中部を鍛えることが重要なので、中部を鍛える種目を中心にして
メニューを組みましょう。
大胸筋中部は水平内転に関与し、ベンチプレスやダンベルフライなどを行うと鍛えられます。
大胸筋下部
大胸筋下部は大胸筋の輪郭を形成する部分です。
大胸筋下部を鍛えることで大胸筋と腹筋の間の境目がくっきり分かりやすくなります。
デクラインベンチプレスなどのベンチを後ろに倒して行う種目で主に鍛えられます。
デクラインベンチプレス専用のベンチがない場合でも、ベンチの上に足を乗せて腰を浮かせて行うことでデクラインベンチプレスができます。
大胸筋を鍛えるメリット
胸板が厚くなる
大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなりたくましい上半身に近づきます。
女性であれば大胸筋を鍛えるとバストアップの効果が期待できます。
大胸筋のトレーニングは男女ともに理想の体に近づくために必要なので、大胸筋のトレーニングを始めて理想の体を目指しましょう。
基礎代謝が上がりやすい
基礎代謝を上げるには大きい筋肉のトレーニングが重要です。
大胸筋はとても大きな筋肉で、大胸筋のトレーニングは基礎代謝を上げるのに適しています。
基礎代謝を上げることで消費するカロリーが多くなり痩せやすい体になります。
ダイエットをしている方は大胸筋のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
見た目の変化が分かりやすい
大胸筋は大きな筋肉なので成長すると他の筋肉よりも変化が分かりやすいです。
見た目の変化が分かりやすいとトレーニングのモチベーションを維持しやすいメリットもあります。
また大胸筋を鍛える場合は、体の前と後ろでバランスを取るために背筋も鍛えましょう。
背筋も鍛えることで後ろから見たときも美しい体になり、バランスの良い体を目指せます。
種目を選ぶときのポイント
ダンベルとマシンの違いを理解する
ダンベルはマシンと比べて軌道が安定していない分軌道を安定させるためにかなりの筋力を使います。
対してマシンは軌道が安定しているので軌道を安定させるために筋力を使う必要がなく、重りを
挙げることに集中できます。
そのためマシンの方が扱う重量は重くなりますが、ダンベルで鍛える方が強度の高いトレーニングになります。
筋トレに慣れてきて負荷の高いトレーニングをしたい人はダンベルで鍛え、まだフォームが習得できていない人はマシンで鍛えるのがおすすめです。
コンパウンド種目を選ぶ
コンパウンド種目とは複数の関節が同時に動く運動のことをいいます。
対して一つの関節が動く運動のことをアイソレーション種目といいます。
筋トレではコンパウンド種目が基本です。
コンパウンド種目を行うと多くの筋肉を鍛えられるので効率的です。
メニューを組むときはコンパウンド種目を中心にし、補助としてアイソレーション種目を入れ
ましょう。
ケガをしづらい
筋トレで最も重要なのは継続です。
しかしケガをしてしまったらトレーニングを再開するのに時間がかかったりトレーニングをやめてしまったりするかもしれません。
肘や膝などの関節への負担大きい種目は、できるだけ避けた方がいいかもしれません。
また間違ったフォームでトレーニングしてしまっている場合も、ケガの原因になりやすいので
しっかり正しいフォームを身につけて行いましょう。
おすすめ種目ランキング
1位ベンチプレス
ベンチプレスは筋トレの基本種目です。
ベンチプレスを行うことで大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋の前部も鍛えられます。
高重量を扱うことができ、バーベルを持つ手幅やベンチの角度を変えると大胸筋の上部や下部
にも効かせられます。
ベンチプレスのやり方
1.バーベルを肩幅の1.5倍ほどで持ちます
2.足で踏ん張りながら、しっかり胸を張ってアーチと呼ばれる胸を反らせた状態を作ります。
3.バーベルを胸まで下ろします。
※バーベルを上げるときにも胸を張った状態が崩れないように意識しましょう。
プレス系の種目はダンベルを挙げるときにもアーチを維持するのが重要です。
2位インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えられます
ダンベルを使うのでバーベルよりも可動域が広く、自由に動かせるのもポイントです。
バーベルを使うよりも自由に動かせるので、大胸筋に効かせやすいです。
インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えて、バランスの良い大胸筋を手に入れましょう。
インクラインダンベルプレスのやり方
1.ベンチを30°～45°に設定します。
ベンチの角度を上げすぎてしまうと、肩に効きやすくなってしまうので気をつけましょう。
2.ダンベルを膝の上に乗せ、膝を蹴り上げてダンベルを持ち上げます。
3.前腕の角度が前から見ても横から見ても床と垂直になるようにしてダンベルを胸まで下ろします。
3位ダンベルフライ
ダンベルフライの最大の特徴は大胸筋をストレッチさせて鍛えられる点です。
プレス系の種目では大胸筋をストレッチさせられないので、プレス系の種目とダンベルフライを
メニューに組み込むと筋肥大に効果的です。
ダンベルフライを行うときは、ダンベルを下ろすときに大胸筋がストレッチされている感覚を意識して行うとより大胸筋に効きやすくなります。
ダンベルフライのやり方
1.ダンベルを膝に乗せ、ベンチに寝るのと同時にダンベルを持ち上げます。
2.胸を張ってアーチを作ります。
3.垂直よりも少しだけ肘の角度を開いてダンベルを胸まで下ろします。
このときに肘と脇を開きすぎないようにしましょう。
4位ケーブルフライ
ケーブルフライは可動域が広いので大胸筋をストレッチさせたり、重りを挙げるときは収縮させることができます。
またケーブルを使うので常に大胸筋に負荷がかかるのもポイントです。
ケーブルの位置を変えると大胸筋上部や下部に効かせられます。
ケーブルフライのやり方
1.ケーブルをセットする。
大胸筋中部に効かせたい場合は胸の高さにセットしましょう。
2.ハンドルを前に向けて持ち、片足を少し前に出します。
3.少し肘を曲げて腕を閉じます。
肘と肘を近づける意識で腕を閉じましょう。
5位チェストプレス
チェストプレスはマシン種目なので、初心者の方でも安心してトレーニングができます。
マシンで行うため軌道が安定しており大胸筋に効かせることに集中しやすいので、初心者の方にもおすすめです。
また大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋の前部も鍛えられるので、効率的にトレーニングができます。
チェストプレスのやり方
1.座席の高さを調節する。
バーが胸の真ん中くらいにくるように設定しましょう。
2.バーを握り、胸を張ります。
3.胸を張った状態を維持しながら、バーを押し出します。
大胸筋を鍛えるポイント
アーチを作る
大胸筋に効かせるには、しっかり胸を張りアーチを作ることが重要です。
胸を張らずにトレーニングをしてしまうと、胸ではなく腕や肩に効いてしまいます。
また大胸筋を鍛えるときのミスとして、ダンベルを挙げるときに肩甲骨が前に出て、アーチが維持できず大胸筋に効かせられない場合があります。
大胸筋を鍛えるときはしっかりと胸を張り、ダンベルを挙げるときもアーチが崩れないように意識しましょう。
大胸筋を意識する
トレーニングをするときは効かせたい筋肉を意識するのが有効です。
効かせたい筋肉を意識してトレーニング効果を高めることをマインドマッスルコネクションといいます。
マインドマッスルコネクションには筋肉を意識する方法とダンベルやバーベルを意識する方法の
2種類があります。
ダンベルやバーベルを意識するというのは、例えばバーを折り曲げるように持つことや、バーを
胸に引き寄せるようにイメージすることなどを指します。
基本は筋肉を意識する方法が筋肥大に有効だと言われていますが、1セットで5回しかできないような高強度のトレーニングの場合はダンベルやバーベルを意識する方法が推奨されています。
栄養と休息を取る
トレーニングの後はしっかり栄養と休息を取って筋肉を回復させなければいけません。
タンパク質は体重の1.5～2gを目安に摂取し、7時間以上の睡眠時間を取るのが理想です。
筋肉を回復させるには、次のトレーニングまで2日ほど間を開けて十分な休息が取れるように
しましょう。
次のトレーニングまでに疲労が回復しきれていないと、回復できなかった分の疲労が蓄積して
しまうので栄養と睡眠を意識してしっかり筋肉を回復させましょう。
まとめ
大胸筋はとても大きな筋肉なので、大胸筋が大きくなると体つきが一段と引き締まって見えるようになります。
また大胸筋を鍛えると基礎代謝が上がりやすいので、痩せやすい体を実現できます。
まずはベンチプレスなどの大胸筋を全体的に鍛える種目を中心にして、インクラインダンベルプレスなどの上部や下部を鍛える種目を取り入れるのがおすすめです。
大胸筋のトレーニングには多くの種類があるので、自分に合った種目を選ぶのも重要です。
理想の体を手に入れるために、今回紹介したポイントを意識して普段のトレーニングを行ってみてください。
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