「家で筋トレしたいけど、何をしたらいいか分からない」、「筋トレが継続できない」と悩んでいませんか？
この記事では効果的なトレーニングや筋トレを継続する方法を解説しています。
筋肉をつけることで代謝が改善され、太りづらい体になりますし、なにより見た目が変わることで自分に自信が付きます。
運動不足を解消したい方から体を引き締めて筋肉をつけたい方まで役に立つ内容ですのでぜひ参考にしてください。
自宅トレーニングのメリット
まず移動時間を節約できることがメリットとして挙げられます。
自宅トレーニングであればジムに行く必要がないので、その点ジムよりも優れていると言えます。
他にも手軽に始められるのもメリットだと思います。
無料で始められますし、ジムと比べて心理的なハードルも低いので、まずは自宅トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
おすすめ種目5選
プッシュアップ（腕立て伏せ）
この種目では主に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。
上記以外にも姿勢を維持するための脊柱起立筋やシックスパックの部分に当たる腹直筋、
腹部全体をおおう腹横筋も鍛えられます。
一度に多くの筋肉を鍛えることができるので、継続すれば引き締まった上半身を得られます。
上腕三頭筋を集中的に鍛えたいという方には、手幅を狭くして行う方法もあるのでぜひ参考にしてみてください。
腕立て伏せが難しい方は膝をついて行うと負荷を軽減できます。
プランク
プランクは腹直筋や脇腹部分の筋肉である腹斜筋、脊柱起立筋などを鍛えることができる種目
です。
プランクの最大の特徴は、腹筋や背筋を始めとする体幹部分を鍛えられる点にあります。
体幹を鍛えることで姿勢の改善や腰痛・肩こりの予防にもつながるので、プランクを日々の生活に
取り入れてぶれない体幹を手に入れましょう。
プランクを行う際には腰が下がりすぎたり上がりたりしないよう、体を一直線に保ちましょう。
スクワット
スクワットは大腿四頭筋や大臀筋といった脚やお尻の筋肉の他、体幹も鍛えられる種目です。
スクワットは大腿四頭筋や大臀筋のような大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝を上げやすく太りにくい体を実現できます。
手を前に出してバランスを取りながら、床と平行になるまでしゃがみましょう。
しゃがむときに膝がつま先よりも前に出ないことがポイントです。
クランチ
クランチは腹直筋や腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。
腹直筋を鍛えられることでシックパックの割れ目が深くなり、腹斜筋が鍛えられるとお腹が引き締まり、くびれができます。
脚を上げた状態で、へそをみるようにして軽く上体を起こしましょう。
そして下ろすときは肩甲骨が床につかない程度に下ろしましょう。
肩甲骨が完全に床についてしまうと、負荷が抜けてしまいます。
ランジ
ランジは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を複合的に鍛えられる種目
です。
ランジは片足ずつ鍛えるので筋肉量の左右差を調整しやすく、豊富なバリエーションがあるので自分に合ったやり方を選べます。
手は腰に置いて前に大きく踏み出し、脚が床と平行になるまで膝を曲げましょう。
このとき、背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行うと効果的です。
効果を出すためのポイント
フォームを意識しよう
筋トレは正しいフォームを意識して、効かせたい筋肉に刺激を与えることが重要です。
間違ったフォームでトレーニングしてしまうと怪我につながったり、狙っている筋肉に効かせられなかったりしてまいます。
疲れてくるとフォームが乱れがちですが、疲れているときこそ正しいフォームを意識して安全にトレーニングをしましょう。
スマホで自分のフォームを撮影し、他の人にもチェックしてもらうことによって、フォームを確認できるのでおすすめです。
頻度
筋トレは週2～3で行うのがおすすめです。
筋肉はトレーニングによって傷つき、その後修復されることで筋肥大します。
毎日筋トレをしてしまうと筋繊維を修復する時間が足りないので、休息を取ることが重要です。
ですが、鍛える部位を曜日ごとに分けてトレーニングする場合は毎日行っても大丈夫です。
例えば月は胸、火は背中などのように日によって部位を変えれば、他の部位を休ませながら
トレーニングができます。
筋トレを始めたばかりのときは、休息日を設けても筋肉痛が残っている場合があるので、その場合は筋トレを休みましょう。
回数
回数は10回前後で3セットを無理のない範囲で行うことが勧められています。
最初は1～2種目でトレーニングするのがおすすめです。
慣れてきたら種目数やセット数を増やして、徐々に負荷を上げていきましょう。
前できた回数よりも1回でも多く挙げることを意識すれば、確実に体は変わります。
筋トレを継続する方法
小さな目標を立てる
最初から「毎日筋トレする」などの大きな目標に決めていても、モチベーションを維持しづらい
ので、まずは小さな目標を立てるのがおすすめです。
例えば「週に1回筋トレする」や「腕立て伏せを3回する」などのように最初は小さな目標を立てれば、目標達成のハードルが下がり筋トレを継続しやすくなります。
まずは小さな目標立てて、達成できたらより大きな目標を立てるというサイクルを繰り返すことで、目標を達成したという達成感を感じながら筋トレを継続できます。
完璧主義にならない
モチーベーションが低い日は筋トレを休みたくなってしまいますが、そんな時は「腕立て伏せだけ
やる」など少しだけでもやってみましょう。
やり始めはあまりやる気が出ないかもしれませんが、やっているうちに徐々にやる気が出てくると思います。
これを作業興奮と言います。
例えば、部屋の掃除をしていたら、気づけば何時間も掃除をしていたという場合が作業興奮の例
です。
やり始めてしまえば後はやる気が出てくるので、とりあえず少しやってみることが重要です。
とは言ってもどうしてもやる気が出ない日はあるので、少しだけやって終わってもOKと気軽に考えましょう。
まとめ
今回は器具なしで自宅で手軽にできるトレーニングを紹介しました。
筋トレを継続するには根気が必要ですが、紹介したテクニックを使って無理せず行っていけば
きっと継続できます。
初めは目に見える変化は少ないかもしれませんが、続けていると体が変わってきて、自信がつくと思います。
ぜひ今日から筋トレを始めて、理想の体を手に入れましょう。
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