筋トレを頑張っているのに成果がでないと悩んでいませんか？
もしかすると今回紹介する間違いに当てはまっているかもしれません。
間違った方法で筋トレをしていると筋肉に効かなかったり、筋トレを頑張っても筋肉が大きくなりづらかったりします。
この記事では「筋トレのやり方が合っているかを確かめたい」「正しい筋トレの方法を知りたい」という方向けに解説します。
筋トレ初心者の方に分かりやすく解説するので、ぜひ参考にして自分のトレーニングにも取り入れてみてください。
初心者がやりがちな7個の間違い
1.自己流のフォームで行う
筋トレにおいてフォームはかなり重要です。
フォームが間違っていると狙っている筋肉に効きづらく、ケガにつながってしまうこともあります。
ジムのトレーナーに聞いてみたり、ユーチューブでフォームを調べてみたりして正しいフォームを
習得しましょう。
最初は狙った筋肉に効いている感覚が分かりづらいですが、正しいフォームを練習することで、徐々に身についていきます。
改善方法
正しいフォームを身につけるには自分のフォームを客観的に見る必要があります。
まずジムのトレーナーに自分のフォームを撮影してもらい、自分のフォームで間違っているところを探します。
間違っているところを修正したら再度フォームを撮影してもらい、本当に正しいフォームでできているかを確認しましょう。
間違っているところが分からない場合は、トレーナーに聞いたりユーチューブのフォーム解説動画を見て自分のフォームと見比べるのがおすすめです。
2.ウォームアップを行わない
ウォームアップには筋肉を温めてパフォーマンスを高めたり、関節の可動域を広げてケガを予防する効果があります。
筋トレ始めたばかりの頃は、ウォームアップを省略してしまいがちですが、体が準備できていない状態のままでは本来の力を発揮できず、関節を痛めてしまうかもしれません。
筋トレ前に動的ストレッチを行い、メインセットに入る前に軽めの重量でウォームアップセットを取り入れると効果的です。
ウォームアップを取り入れて安全にトレーニングを継続しましょう。
改善方法
ウォームアップは体を動かして行う動的ストレッチと軽い重量でのウォームアップを行うのがおすすめです。
動的ストレッチを行うと筋肉が温まり、十分に力を発揮できるようになります。
一般的には静的ストレッチがよく知られているので、筋トレ前に静的ストレッチをする方もいますが、研究で運動直前の静的ストレッチは筋力を下げてしまうことが分かっています。
そのため静的ストレッチではなく動的ストレッチを取り入れましょう。
その後はメインセットの重量を100％とすると40％の重量で10回～15回行い、70％の重量で3回前後行うと、メインセットで力を発揮できるようになります。
3.食事を軽視する
食事は筋トレと同じくらい重要と言っても過言ではありません。
なぜなら筋トレをしても材料がなければ筋肉は大きくならないからです。
筋トレは筋肉を傷つけて筋肉が大きくなるきっかけを与えるものですが、食事を意識せず必要な栄養を取れていないと筋肉の成長が遅くなってしまいます。
しかし食事管理をすることでたんぱく質などの必要な栄養を十分に取ることができ、効率的に筋肉を大きくできます。
また食事管理によって健康的な食生活になるので筋肉が大きくなるだけでなく、健康維持や生活習慣病の予防にも役に立ちます。
改善方法
まずは食事も筋トレの一部として考えることが重要です。
たんぱく質は体重の1.5～2ｇ取ることを意識し、他の栄養もバランス良く取りましょう。
たんぱく質を目標の量まで取るのが難しい場合はプロテインを活用するのがおすすめです。
また筋トレ直前には食事をせず、空腹でのトレーニングは避けましょう。
筋トレ直後は成長ホルモンが出ていて筋肉が成長しやすいので、炭水化物やたんぱく質を取って効率的に筋肉を成長させましょう。
4.睡眠時間を削る
仕事や勉強で忙しくなってくると筋トレをするために睡眠時間が少なくなってしまいがちです。
睡眠時間が少ないと、前回の筋トレの疲労が残ってしまったりトレーニングのパフォーマンスが下がってしまうこともあります。
筋トレの疲労が回復しきれず疲労が蓄積するとオーバートレーニング症候群になる場合もあります。
オーバートレーニング症候群になると回復に数ヶ月かかり、症状が重い場合だと年単位で時間がかかります。
筋肉を大きくするには、1日7時間以上睡眠を取ることが重要なので、できるだけ睡眠時間を取れるように意識しましょう。
改善方法
まずは睡眠時間が足りない原因を考えるのがおすすめです。
例えばなんとなくSNSを見てしまっているから睡眠時間が減っている場合であれば、スマホの利用時間を制限できるアプリを使ってみたりするといいと思います。
仕事が忙しくて睡眠時間が足りない方は、寝る前にスマホを使わないようにして睡眠の質を高めたり、家事の時短テクニックを使ったりすることで時間を作れます。
原因を見つけて解消していけば、より睡眠時間を長く取ることができ健康面にもいい影響が見込めます。
5.重量にこだわる
ジムで重いダンベルを使っていてフォームが崩れている人を見たことはありませんか？
重い重量を扱うトレーニング法もありますが、筋トレ初心者が無理に重い重量を持つとフォームが崩れてしまいがちです。
フォームが崩れると効かせたい筋肉に効きづらく、ケガのリスクもあります。
重い重量で筋トレをすると筋肉にしっかり刺激を与えられていると感じるかもしれませんが、フォームが崩れていたらあまり意味がありません。
自分に合った重量を扱って安全に筋肉を成長させましょう。
改善方法
正しいフォームを維持できて10回ほど挙げられる重量が適切です。
そして効かせたい筋肉を意識し、反動を使わずゆっくりとした動作で行いましょう。
また重めの重量を扱う日と軽めの重量を扱う日を設定すると、多様な刺激を筋肉に与えられるので効率よく筋肉を成長させられます。
成長を急ぎすぎず自分のペースで行えば、ケガを予防して安全にトレーニングを行えます。
6.休息を取らずにトレーニングする
筋トレを始めたばかりの頃は休息日を設けず、毎日筋トレしたいと思うかもしれません。
しかし休息を取らずにトレーニングすると、回復が追いつかず疲労がたまってしまいます。
同じ部位を連続で鍛えるのではなく、他の筋肉を鍛えて時間を空けるようにしましょう。
それぞれの筋肉で回復にかかる時間が異なり、大きい筋肉ほど回復に時間がかかります。
大腿四頭筋や広背筋などの大きな筋肉は回復に72時間かかるといわれています。
そのため大きな筋肉を鍛えた後は長めに時間を空けるようにしましょう。
改善方法
何曜日にどの部位を鍛えるかの計画を立てておけば、筋肉の回復時間を考慮して適切な頻度でトレーニングができます。
この計画を立てるときに分割法が役立ちます。
分割法とは鍛える部位を日によって分ける方法です。
筋トレを続けていると1部位あたりのセット数が多くなり1日で全身のトレーニングをすると、かなり時間がかかりますが、分割法を使うことでトレーニング時間を短縮できます。
初心者の方は上半身と下半身を分けた2分割で、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けるとトレーニング時間が長くならず、ジムに行く回数も週に2回なので継続しやすいです。
この改善方法では分割法を紹介しましたが、筋トレを始めたての頃は分割せず1日で全身のトレーニングをしても必要なセット数が少なく時間がかからないので、ご自身の状況に応じて分割法を取り入れるかを考えてみてください。
7．毎日腹筋をすればシックスパックになる
「毎日100回腹筋をすれば、腹筋が割れる」と聞いたことはありませんか？
確かに腹筋のトレーニングをすれば、腹筋の溝が深くなり腹筋がはっきり見えるようになります。
しかしこれはお腹の脂肪が少ない場合に限ります。
お腹の脂肪が多ければいくら腹筋を鍛えても腹筋が浮かび上がりません。
そのため最初は脂肪を減らすのが重要です。
また100回もできる運動は1回の負荷が軽いので、筋肥大に向いていません。
筋肥大には10回前後で限界になる負荷が適切なので、腹筋を割るためにはアブローラーやアブクランチマシンなどのマシンを使ったトレーニングが効果的です。
改善方法
脂肪が多くて腹筋が見えない場合は、脂肪を落として腹筋が見えるようにするのが最優先です。
食事はたんぱく質を取りつつ、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように意識しましょう。
摂取カロリーが少ないと筋肉も減ってしまいますが、できるだけ減らないようにたんぱく質を
取ってトレーニングしましょう。
また有酸素運動を取り入れながら、大きな筋肉を鍛えて消費カロリーを増やすといいと思います。
体脂肪率が低くなって腹筋が見えるようになったら、脂肪が増えすぎないようにバランスの良い食事を意識し、筋トレで腹筋を分厚くしていけば、きれいなシックスパックを目指せます。
まとめ
筋トレで重要なことは正しく継続することです。
コツコツと正しく継続すれば、確実に体は変わっていきます。
しかし間違った方法で筋トレしていたら、効率的に筋肉を成長させることができず、筋トレを
やめてしまうかもしれません。
今回紹介した間違いをしていた人でも今から間違いを修正すれば効率的に筋肉を成長させられます。
正しい方法で筋トレを継続してなりたい自分を目指してください。
コメント