あなたが筋トレをする目的は何ですか？
筋トレをする目的は主にダイエットや筋肥大、健康維持が挙げられますが、それぞれの目的に
合ったメニューを組むことが重要です。
しかし目的に合ったメニューを組めていないと、筋トレが続かなかったり、効果が出にくくなってしまったりします。
この記事では「どんな筋トレのメニューを組めばいいか分からない」「今のメニューでいいか疑問に思っている」という方に分かりやすく解説しますのでぜひ参考にしてください。
ジムでの目的別メニューの組み方
ダイエット向けのメニューの組み方
ダイエットが目的の場合は、脚やお尻、背中などの大きな筋肉を鍛え、引き締まった体を目指します。
大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすく、ダイエットでは代謝をあげることが不可欠です。
例えばスクワットで脚とお尻を鍛えたり、ラットプルダウンで背中を鍛えたりするのがおすすめ
です。
また筋トレを中心にしつつ、有酸素運動を取り入れるのも重要です。
有酸素運動を取り入れることでさらに脂肪を燃焼できます。
筋肥大向けのメニューの組み方
筋肥大を目指す場合は10回前後でぎりぎりできる重量で行い、しっかり筋肉に刺激を与える
ことが重要です。
筋トレによって筋線維が傷つき、それを修復することで筋肉が筋肥大するので、トレーニングは
2～3日空けて行いましょう。
大きな筋肉を鍛えたり、複数の関節を使うコンパウンド種目を取り入れると、基礎的な筋力の土台ができます。
その結果小さい筋肉を鍛えるときにもより高負荷で鍛えられます。
他にも筋肉が伸びているときに負荷がかかるストレッチ種目も筋肥大に必要なので、ぜひ意識的に取り入れてみてください。
健康維持や運動不足の解消向けのメニューの組み方
健康維持や運動不足の解消の場合は、軽めの重量で全身を動かすことを意識しましょう。
軽めの重量で鍛えることで多様な種目を行うことができ、飽きづらいのもポイントです。
そのうえ筋トレ後の有酸素運動によって心肺機能が向上し、疲れにくい体を実現できます。
無理のないペースで継続して、運動不足を解消しましょう。
目的別1週間のトレーニングメニュー
ダイエット向けのメニュー
月曜日 脚・背中 レッグプレス、ダンベルスクワット、ラットプルダウン、有酸素運動
各3セット15～20回
水曜日 胸・三頭筋 チェストプレス、ペックフライ、フレンチプレス、有酸素運動 各3セット15～20回
金曜日 脚・背中 レッグプレス、ラットプルダウン、シーテッドロー、有酸素運動 各3セット15～20回
このメニューでは脚と背中、胸などの大きな筋肉を鍛え、有酸素運動でより脂肪を燃焼させる
ことができます。
筋トレ後に脂肪の分解を促進する成長ホルモンが活発に分泌されるので、筋トレ後に有酸素運動を行うとより脂肪を燃焼しやすくなります。
軽めの重量で回数を多めに行うと、より消費エネルギーが多くなり、筋持久力も高められます。
ダイエットでは摂取エネルギよりも消費エネルギーを多くすることが重要なので、食事管理も
併せて行いましょう。
筋肥大向けのメニュー
月曜日 胸・三頭筋 ベンチプレス、インクラインバーベルプレス、ダンベルフライ、ライイングエクステンション 各4セット10回前後
水曜日 背中・二頭筋 ラットプルダウン、シーテッドロー、ワンハンドロー、インクライン
ダンベルカール 各4セット
金曜日 脚・腹筋 レッグプレス、スクワット、レッグカール、アブドミナルクランチ
各4セット10回前後
筋肥大を目指す場合、筋肉が回復する時間を確保するために部位を分けてトレーニングを行う
分割法がよく用いられます。
このメニューでは一つの動作をするときに同時に働く協働筋と呼ばれる筋肉をひとまとめとして
分割し、協働筋を同じ日に鍛えることにしています。
協働筋を同じ日に鍛えることで、例えば胸の日に三頭筋を鍛えると胸のトレーニングでも三頭筋を使うので三頭筋のトレーニングの種目数が少なくても十分鍛えることができます。
健康維持･運動不足の解消向けのメニュー
月曜日 レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス、アブドミナルクランチ、有酸素運動
各2，3セット12～15回
金曜日 レッグプレス、シーテッドロー、ショルダープレス、ペックフライ、有酸素運動
各2，3セット12～15回
健康維持・運動不足の解消であれば週2回のトレーニングでも十分効果が期待できます。
このメニューでは全身を動かすことができ、有酸素運動を行うことで生活習慣病の予防や脂肪燃焼促進の効果も得られます。
健康維持・運動不足の解消が目的の場合、無理なく続けられるメニューであることが重要です。
自分に合った種目やセット数に調整したり、筋トレ前のストレッチを取り入れたりして無理せず
継続できるメニューに変えてみるのもおすすめです。
筋トレを継続する方法5選
記録をつける
筋トレを継続するには常にモチベーションを保ち続けることが重要です。
そのモチベーションを維持するのに役立つのがトレーニングの記録です。
記録をつけることで自分が努力してきた証を可視化できるので、やる気がないときでも
モチベーションアップにつながります。
具体的にはスマホのアプリに種目やセット数、回数を記録するのがおすすめです。
スマホであれば手軽に記録でき、アプリの機能を活用することでよりモチベーションが維持
しやすくなります。
前回の記録より1回でも回数を更新しようとしているときに、スマホで記録していると前回の回数をすぐ確認できて役に立つので、ぜひ回数を記録する習慣をつけてみてください。
筋トレ仲間を見つける
筋トレが続かない方は、誰かと一緒に筋トレしてみるのも効果的です。
友達と一緒に筋トレしてみたりジムで友達を作ってみることでモチベーションを維持しやすくなります。
例えば周りで筋トレをしている友達がいたら一緒に筋トレをしてみることやジムでいつも見かける人に声をかけてみるのがおすすめです。
他にも筋トレのオンラインコミュニティーへの参加や筋トレの成果を報告し合えるアプリを使ってみるのもいいかもしれません。
一緒に筋トレできる友達を見つけて、お互いに高め合える関係になれたらいいですね。
筋トレ後の楽しみを作る
筋トレ後のご褒美を作ることはモチベーション維持に有効です。
例えば自分が好きな味のプロテインを買うことや1週間筋トレを継続できたら新しいトレーニングウェアを買うことが挙げられます。
筋トレ後のご褒美を作ることで筋トレが楽しみになりますし、筋トレを継続しやすくなります。
他にもベンチプレスで扱える重量が10キロ増えたら欲しいものを買う、スクワットで扱える重量が○○キロに到達できたら旅行に行くなど記録の更新に応じてご褒美を設定するのもおすすめです。
パーソナルトレーナーの指導を受ける
一人ではなかなかトレーニングを継続できない方には、パーソナルトレーナーに見てもらうのが
おすすめです。
パーソナルトレーナーに見てもらうことで自分に合ったトレーニング方法を知ることができ、効率的にトレーニングができます。
自分に合ったメニューを組んでくれるので、継続しやすく自分でメニューを組む手間を省けます。
またお金を払って指導を依頼するので、習慣化しやすいこともポイントです。
お気に入りのトレーニンググッズを使う
お気に入りのトレーニンググッズを使うことで筋トレを始めるハードルをぐっと下げることができます。
お気に入りのウェアやシューズを使うことでモチベーションが高まり、トレーニングが楽しみに
なります。
またトレーニンググッズ以外でもお気に入りのイヤホンで音楽を聴きながらトレーニングするのもおすすめです。
音楽を聴きながらトレーニングを行うと気分を高めながら筋トレができ、筋トレの時間がちょっとした楽しい時間になります。
効果を最大化する方法
食事管理を行う
筋トレではトレーニングと同じく食事管理も非常に重要です。
ダイエットを行っている方は摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように意識し、筋肥大を目的としている方はタンパク質を意識した食事を心がけましょう。
具体的にはタンパク質を体重の1キロあたり1.5～2ｇ取れる食事が理想的ですが、食事だけで目標のたんぱく質を摂取できない場合はプロテインを飲んで補うのもいいと思います。
鶏胸肉や卵、納豆などのたんぱく質を多く含む食品を活用して効率よくボディメイクを進めましょう。
正しいフォームを身につける
正しいフォームでトレーニングできていないと、怪我につながったり効かせたい筋肉に効かせられなかったりします。
正しいフォームで行うことによって、安全で効率的にトレーニングができます。
初めての種目を行うときは、まず軽めの重量で正しいフォームを身につけましょう。
正しいフォームを知るためには、ジムにいるトレーナーに聞いてみたりユーチューブで検索してみるのもおすすめです。
自分が行っている種目のフォームが正しいか曖昧な場合、是非この機会に見直してみましょう。
睡眠をしっかり取る
睡眠は筋トレの疲労から回復する上で重要です。
睡眠中に筋肉を修復するので、睡眠時間が短かったり質が低かったりすると筋肉を修復しきれない場合もあります。
睡眠時間は7時間以上取ることを意識しましょう。
また睡眠の質を高めるために、寝る前にスマホを触る時間を減らすことや積極的に運動することが推奨されています。
Q＆A
プロテインはいつ飲む？
プロテインを飲むタイミングは起床後、筋トレ前、筋トレ後、就寝前がありますが、筋トレ後と
就寝前がおすすめです。
なぜなら筋トレ後は筋肉を修復しようという働きが高まり、このときにたんぱく質が足りなければうまく筋肉が修復されないからです。
また就寝時は筋肉を修復する時間なので、たんぱく質を摂っておくことが重要です。
プロテインは筋トレの日だけではなく、オフの日も飲んでおきましょう。
トレーニング時間はどれくらい？
30分～1時間30分が目安になります。
トレーニング時間が少なすぎても効果が薄く、長すぎると集中力を保ちづらかったり疲労が次の
トレーニングで残ってしまったりします。
セット間のインターバルの時間は2分～3分で行うと、次のセットでも十分追い込むことができます。
健康維持、ダイエット目的の場合は有酸素運動を30分ほど行い、筋肥大が目的の場合は余った時間で行うか短時間で行うのがおすすめです。
効果が出るまでどれくらいかかる？
最初の1週間ほどで神経系が適応し、普段よりも重い重量が挙がるようになります。
そして6週間～12週間ほどで見た目に変化が現れます。
筋肉をつけるにはトレーニングの質を高めること、食事管理、睡眠時間の確保が重要です。
トレーニングだけで筋肉はつきづらいので、食事管理と睡眠時間の確保も併せて行いましょう。
まとめ
筋トレは自分の目標を明確にして、その目標に合った方法でトレーニングするのが重要です。
それぞれの目標のメニューに取り組みつつも、継続しやすいようにメニューを自分用にカスタマイズするのもいいと思います。
もう一つ重要なことは継続することです。
記録をつけたりパーソナルトレーナーの指導を受けたりして、まずは1ヶ月を目標に継続してみましょう。
また筋トレは筋肉を傷つけ、修復を通して筋肉を成長させるきっかけを与えるものであって、
筋トレだけをしていても筋肉は大きくなりづらいです。
筋トレだけではなく、食事管理や睡眠時間の確保も行いましょう。
みなさんがここで紹介した内容を実践して、理想の体を手に入れることを願っています。
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